妊婦さんが食事で気を付けること

4.妊婦だってコーヒーが飲みたい!カフェインが胎児にもたらす影響とは?

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そもそもカフェインって何?

学生時代はテスト前日にコーヒー飲んで徹夜!
社会人になっても残業の時はコーヒーが欠かせない!

カフェインと聞くと最初に浮かんでくるのは眠気覚ましになるということではないでしょうか?
その他にもカフェインには様々な作用があります。

まずは、利尿作用。
コーヒーの飲みすぎでトイレが近くなったという経験はありませんか?
ほかにも、集中力を高める、運動能力を向上させるといった効果も明らかになってきています。

 

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なぜ妊婦にはカフェインがダメなの?

カフェインって良い作用があっていいじゃない!と思いますよね。
ではなぜ妊婦さんがカフェインをとるとダメなのでしょうか。
母体、胎児それぞれに対する影響について詳しく見ていきましょう。

《 母体への影響 》
カフェインには尿と一緒に体内のカルシウムを排泄する作用があります。
このためカフェインを大量に摂取することで骨粗鬆症のリスクが高まります。
また、カフェインには鉄の吸収を妨げる働きもあります。
さらに、妊娠中はもともと生理的に貧血になりやすい状態なので注意が必要です。

《胎児への影響》
カフェインには胎児の中枢神経を覚醒・興奮させる作用があります。
妊娠中のカフェイン摂取は流産や低出生体重児の原因になると言われています。
また、発達障害の原因になるという研究結果もあります。

 

コーヒーは1日何杯まで飲めるの?

妊娠中はカフェインのとりすぎはダメ!と言っても全く飲まないのは逆にストレスになってしまいますよね。

世界保健機構(WHO)では「妊娠中に飲むコーヒーの量は1日3~4杯にすべきである」と言われています。
ですが、実際はどのくらいのカフェインが赤ちゃんへの影響を及ぼすのかははっきりとわかっていません。そのため、国によってその基準値は違います。

例えば1日の摂取量で比べると、アメリカは200㎎、カナダは300㎎、オーストラリアは300㎎と国によって違います。

日本には明確な基準はありませんが、一般的には1日150~200㎎(1杯~2杯)くらいまでというのが目安になっています。
でも不安な場合は医師に相談してみるのが1番ですね。

 

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ノンカフェインの飲み物も活用してみて!

妊娠前は毎日たくさんコーヒーを飲んました!という人には1日1~2杯の量では物足りないかもしれません。
今は、デカフェと呼ばれるノンカフェインのコーヒーも多く売られています。
有名な専門店でも、スタバやタリーズなどではデカフェのコーヒーを楽しむことができますよ!

5.妊娠中に生ものは食べちゃダメ?

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妊娠中にお寿司や刺身って食べれないの?

妊娠したら刺身やお寿司などの生のもは控えましょうと聞いたことはありませんか?
妊娠前から刺身やお寿司が大好きでよく食べていた!という人にとっては辛いですよね。
では、なぜ妊娠中は生ものを控えた方が良いのか。その理由を探ってみましょう!

 

妊娠中に刺身やお寿司を控えるべき2つの理由とは?

一つ目の理由は食中毒です。
妊娠中は、免疫力が低下しています。そのため、普段よりも食中毒になりやすい状態にあります。

また、生の魚介類にはリステリア菌と呼ばれる細菌が付着していることがあります。
このリステリア菌に感染しても無症状のこともありますが、次のような症状な出る場合もあります。
高熱が出る(38-39度)、頭痛、関節痛などです。

さらに気になるのが胎児への影響。
妊婦さん自身が無症状の場合でもリステリア菌は胎盤を通過します。
そのまま胎児も感染してしまい、流産や早産、死産となる場合があります。

その他にも出産時に膣内で感染をすると、新生児の髄膜炎や脳炎、敗血症が起こることもあります。

二つ目の理由は水銀です。
近年、魚介類を通じた水銀摂取が胎児に影響を与える可能性があるということが懸念されています。

水銀は胎盤を通して胎児に移行します。胎児に移行すると、神経障害や発達障害をもたらす危険があります。
ですが、魚介類は妊娠中の栄養バランスの良い食事には欠かせません。

次のような魚は1週間に80gまでに留めて食べるのが良いと言われています。
キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチ。
また、すべての魚に水銀が多く含まれているわけではありません。

サケ、アジ、サバ、タイ、ブリなどには含有量が少ないのであまり気にしなくても大丈夫です。

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妊娠中に食べても良いお寿司は?

先程述べたように、生の魚は食中毒になる危険があります。
また、水銀が多く含まれている魚も避けるといいでしょう。

では、お寿司屋さんで妊婦さんが食べられるものにはどんなものがあるのでしょうか。

例えば、ボイルされたエビやタコ、炙ってあるもの。
また、たまごやアナゴなどの調理済みのものも良いかと思います。

さらに、わさびを一緒にとると殺菌作用があるのでいいですよ!

妊娠中は何かと食事に気をつけることが多いですね。
お腹の赤ちゃんと自分自身のために楽しみながら食事をして下さいね。

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6.妊娠中!食べすぎに注意すべき食品は?

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妊娠中に気をつけるべき食品は?

妊娠中はコーヒーが飲めない、生ものも食べてはダメ・・・。
こんなことを聞いたことがある妊婦さんは多いのではないでしょうか。
でも栄養バランスも考えて食べないといけないとも言われるし、どうすればいいのかわからない!こんな風に思ったこともありませんか?今回は妊娠中に食べ過ぎには注意!というものをみていきましょう。

 

水銀が多く含まれている魚

魚には妊娠中には欠かせない栄養素、タンパク質やカルシウムなどが含まれています。
また、青魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富です。DHAは血管障害の予防やアレルギー反応を抑制するのに効果的とされています。

このように栄養豊富な魚ですが一部の魚には水銀が含まれ、胎児に影響があると言われています。
一般的に、日本人が1食に食べる魚の量は切り身が一切れで約80gです。
水銀の多く含まれている魚を食べる時は、1週間に何切れまでと決めて食べるとわかりすいでしょう。

具体的な摂取量は次の通りです。
☆ キダイ、マカジキ、ミナミマグロは1週間に半切れ(2週間で1切れ)
☆ キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチは1週間に1切れ

このように食べ過ぎに注意が必要な魚もありますが、特に注意が必要でない魚もたくさんあります。
同じマグロでもツナ缶は問題なし。
その他にも、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオなども特に気にせず食べられます。

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カフェイン

妊娠中はカフェインの取りすぎに注意しましょう。
妊婦さんなら1度は聞いたことがあるのではないでしょうか?
カフェインが多く含まれているものとしては、コーヒー、紅茶、緑茶などが有名ですよね。
妊娠中にカフェインを取りすぎてしまうと、流産や低出生体重児のリスクがあがると言われています。

じゃあどのくらいまでなら飲んでもいいの?と思いますよね。
残念ながら、1日何杯までなら大丈夫!という明確な指標は現在の日本にはありません。
ですが一般的にはコーヒーを1日1~2杯までなら大丈夫と言うことが多いです。
けれども、心配であれば産婦人科のお医者さんに聞いてみるのも良いでしょう。

 

味付けにも工夫を!塩分の取りすぎには要注意!

塩分の取りすぎは浮腫みの原因になります。
また、妊娠中は妊娠高血圧症候群予防のために塩分の取りすぎには気をつけましょう。

加工食品やインスタント食品には塩分が多く含まれています。
料理をする際にも次のような工夫で塩分を減らすことができますよ。
だしはかつおや昆布からとる。塩の代わりにレモンや酢、香辛料を使う。
醤油やソースは「かける」のではなく「つける」。

妊娠中から気をつけることで産後の食事やこどもの食事を作る際にも役立ちますよ!

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7.妊娠中の体重管理。太りすぎ、痩せすぎがもたらす影響!

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太りすぎも痩せすぎもダメ?妊娠中の理想的な体重増加とは

「妊娠したら赤ちゃんの分も2人分食べないと」と昔はよく言われていましたね。
でも、今は妊婦健診に行くと体重管理について厳しく言われることが多いのではないでしょうか。

太りすぎがダメなのはみなさんよく知っていると思います。ですが最近では若い人達の痩せすぎも問題になっています。
そして、妊娠中でも体重を増やしたくないとダイエットをしてしまう人もいるそうです。
ですが、体重を増やさなければいい!というわけではありません。
適度な体重増加は胎児の成長には必要です。

 

体重の増えすぎや増えなさすぎによるリスクは?

妊娠中の体重の増えすぎは妊娠高血圧症候群、巨大児、分娩時の微弱陣痛や大量出血などの
リスクがあります。
妊娠高血圧症候群が重症な場合は母体や胎児の命に関わることもあるので注意が必要です。

次に、妊娠中に体重増加が少ないことで起こるリスクとして、貧血、早産、低出生体重児などが
あります。
「小さく産んで大きく育てる」ということを聞いたことがある方もいるでしょう。
ですが、妊娠中の低栄養は胎児が将来生活習慣病になりやすくなるという危険もあることが
わかってきています。

 

理想的な体重増加は?妊娠前の体重別にみてみましょう!

では、一体自分はどのくらい体重を増やしても良いのか?

体重別にみていきましょう。
妊娠中の体重増加の目安は妊娠前の体重から判断します。
まずは、BMIという肥満の判定に用いる指標で自分の体重をみましょう。

《 BMIの計算方法 》
BMI(㎏/m2)=体重(㎏)÷身長(m)
体重55㎏、身長158cmの人なら、55÷1.58÷1.58=22.03となります。

自分のBMIはわかりましたか?早速、理想的な妊娠中の体重増加をみてみましょう。

妊娠前のBMI 区分

妊娠全期間を通しての体重増加

18.5未満 低体重(やせ) 9~12㎏
18.5~24.9 ふつう 7~12㎏

25.0以上

肥満

おおよそ5㎏**

*BMIがやせに近い場合は体重増加の上限を、肥満に近い場合は下限を目指す。
**著しい肥満の場合は主治医の指示のもと、個別に対応する場合があります。

理想的な体重の増え方はわかりましか?
体重も気にしながら、栄養をしっかりとって食事を楽しんで下さいね。

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8.40代の妊婦が気をつけること

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高齢出産とは?何歳から?

女性の社会進出が進み、初婚年齢は男女ともに年々上昇しています。
それに加えて、女性の第一子出産の年齢も上昇しているのが現状です。

「高齢出産」という言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
この高齢出産の定義では35歳以上の初産婦さんのことを言います。
厚生労働省の出生統計によると1946年~1949年には出生総数に対する高齢出産の割合は20%前後でした。
その後は徐々に高齢出産の割合は減り、1960年~1995年の高齢出産の割合は10%未満でした。
しかし、1995年以降は高齢出産は増加傾向となり、2013年には全出生数の20%後半を占めるようになりました。

 

高齢出産のメリット

高齢出産と聞くと、デメリットのばかりが話題になることが多いものです。
ですが高齢出産だからといって悪いことばかりではありません。
次のようなメリットもあることを知って下さいね。

◇ 高齢出産は、経済的に負担が少ない(経済力がある人が多い)
これは年齢に限ったことではないですが、一般的には高齢出産と呼ばれる年齢の人は社会的にも自立しており
経済的に余裕のある人も多いと思います。妊娠、出産、育児には想像以上にお金がかかります。
そんな時に経済的に豊かであることはとても重要なポイントでもあります。

◇ 高齢出産は精神的にも自立している人が多い
これも単に年齢だけでは言いきれないことではあります。
ですが、高齢出産の方は若い人に比べると人生経験も豊富で精神的にも自立をされている方が多いです。
自分の思った通りにはいかないことばかりで育児。その中で精神的な余裕をもつことは非常に大事なことです。

 

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高齢出産のリスク(デメリット)は?

先ほど高齢出産のメリットを述べましたが、やはりデメリットもあります。
高齢出産での主なデメリットは、妊娠高血圧症候群、染色体異常の発生率、流産の危険性の増加などがあります。

妊娠高血圧症候群の症状は妊娠中に血圧の上昇、尿にタンパク質が出る、全身の浮腫みなどです。
加齢とともに血管が老化するために、妊娠により血圧が高くなってしまうとも考えられています。
特に40歳以上の妊婦では約30%という確率で発生するという報告もあります。
妊娠高血圧症候群は、重くなると死産や早産、妊婦さん自身の命にも危険が及ぶことがあります。

染色体異常とは、有名なものでダウン症があげられます。
ダウン症の発生率は、女性の年齢が30歳前後で約1000人に1人、35歳で約300人に1人、40歳で約100人に1人と年齢と比例してその割合も上昇します。
これは、年齢とともに卵子も老化することが原因とされています。
染色体異常は出生前に調べることも可能です。今までは、羊水穿刺といって羊水の成分などを検査する方法が主でした。
最近ではNIPTといった血液検査で調べることもできるようになってきました。
ですが、出生前診断をしたからといってすべての染色体異常がわかるわけではありません。
出生前診断を受ける場合はご夫婦でよく話し合って行うことが大切です。

流産の危険性が上昇。このことは先ほどの染色体異常と関連しています。
年齢があがるにつれて精子や卵子が老化し染色体異常の確立が増えます。
それによって受精してもうまく育たずに流産してしまうことがあります。

 

高齢妊娠、出産で気をつけるべきこと

高齢での妊娠や出産の場合、何に気をつければよいのでしょうか。
まずは、妊婦健診をきちんと受けることが大切です。
そして、適度な運動と栄養をしっかりとりましょう。
ストレスを溜めないことも大事です。
高齢出産だからといって必ず妊娠中にトラブルが起きたり、難産になったりするわけではありません。
不安や疑問があれば産婦人科で医師や助産師に相談するのが良いでしょう。

 

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3.妊娠中にとるべきビタミンは?

妊娠中に必要な栄養素は?

妊婦はバランスの良い食事をとりなさい!とは昔から言われていますね。
必要な栄養素とは主に次のようなものです。

タンパク質は胎児の体を形成するために欠かせないものです。

脂質はとりすぎると体重増加の原因になります。しかし、不足すると胎児が低出生体重児になったり、早産になるリスクもあります。

鉄は貧血になりやすい妊婦さんには欠かせない栄養素です。

カルシウムはもともと日本人には不足しがちな栄養素と言われています。不足すると骨粗鬆症などの原因にもなるため積極的に摂取しましょう。

最後にビタミン類!ビタミンAやC、Dなど様々なものがあります。名前は知っているけど詳しい要素はわからないというものも多いのではないでしょうか?

詳しくは次の項目で見ていきましょう!

妊婦に必要なビタミンは?とりすぎや不足による影響は?

一つ目は葉酸!ブロッコリー、ほうれん草、いちご、納豆などに多く含まれています。
えっ葉酸ってビタミンなの?と思われる方もいるでしょう。

葉酸は水溶性のビタミンであり、妊娠初期の胎児の発育には欠かせないものです。
葉酸が不足すると胎児の二分脊椎や神経管閉鎖障害などのリスクがあります。妊娠前から摂取することも大切です。
また、葉酸はビタミンB12と協力して血液をつくる手助けもしてくれるため、貧血予防にも効果的です!

03納豆

二つ目は、ビタミンA。
レバー、うなぎ、にんじんなどに多く、胎児の皮膚や粘膜の形成に必役立ちます。
ただし、とりすぎると水頭症や口唇裂などの催奇形の原因になるとの報告もあるため注意が必要です。

03にんじん

三つ目はビタミンD。
知っている方もいると思いますがビタミンDはカルシウムの吸収を手助けしてくれます。
ビタミンDは魚に多く含まれていますが紫外線により活性化されます。
そのため、妊婦さんも適度に日光を浴びることが大切です。
ビタミンDが不足すると胎児の骨形成に異常をきたすことがあります。

03太陽

 

1日3食、バランスの良い食事を!

妊娠中は今まで以上に食事に気をつかうことが多いですね。
ビタミンが、カルシウムが・・・と言って同じものばかり食べすぎると栄養が偏ってしまいます。
基本は一汁三菜!いろいろな食品をとりましょう。

03和食

Lara Republi (ララリパブリック)

2.妊婦は貧血になりやすい!鉄分の多い食べ物は?

02めまい

 

なんで妊婦は貧血になりやすいの?

妊娠すると胎児へ酸素や栄養を運ぶために血液の量が増えます。
血液の成分には血漿(ケッショウ)成分と血球成分があり妊娠中にはこのどちらの成分も増加します。

ですが、同じ量だけ増えるのではなく、血漿(ケッショウ)量の方が血球量より増える量が多くなります。
貧血の原因になる赤血球は血球量の方にあてはまります。
そのため、体内の貯蔵鉄が不足して鉄欠乏性貧血になりやすくなります。

貧血になるとどうなるの?

妊娠中は生理的に貧血になりやすいです。多くの場合は無症状です。

しかし、貧血が重篤な場合は母体や胎児に影響を与えることがあります。
妊婦さんに起こる症状としては、めまい、息切れ、顔面蒼白などがあります。

また、胎児への影響としては、早産や発育不全の原因にもなります。

 

02血液検査

 

貧血はどうやったらわかるの?治療法は?

貧血かどうかを知るためには血液検査をする必要があります。
妊婦健診でも採血をする機会があると思うので必ず受けるようにしてくださいね。
貧血の治療法としては、まず食事療法があります。またはひどい場合には鉄剤の内服をすることもあります。

02赤身

鉄分の多い食品は?

妊婦したら鉄分をしっかりとりなさい!とはよく言われます。では、鉄分の多い食べ物って何があるのでしょうか?

魚や肉類の中では、赤身の肉、貝類、サバ、レバーなどに多くの鉄分が含まれています。
ただし、レバーには過剰にとりすぎると胎児の水頭症や口唇裂などの催奇形の原因にもなるので注意してください。

野菜や海藻類の中では、ほうれん草、小松菜、チンゲン菜、ひじきも鉄分が豊富です。
また、鉄分をとる際には、タンパク質やビタミンCと合わせると吸収がよくなります。
逆に緑茶や紅茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げてしまうので注意が必要です。

03サプリメント

妊娠中だけでなく産後のためにも鉄分をしっかりとりましょう!

妊娠中に欠かせない鉄分!食事から摂取するのが難しい場合はサプリメントなどを活用するのも一つの方法ですね。
妊娠中に貧血を予防しておくことで出産時の出血やお産後の体の回復にも役立ちます。

美タミーナ

1.葉酸ってどんな栄養素?なんで妊婦に必要なの?

葉酸ってなに?

葉酸とは、水溶性(水に溶ける)ビタミンの一種で、ビタミンB群の仲間です。

 

葉酸は体の中でどんな働きをするの?

葉酸には、ビタミンB12と協力して血液をつくるという働きがあります。

また、タンパク質や細胞をつくる際に必要なDNAなどの核酸を合成するという重要な働きも担っています。

さらに、近年では葉酸を摂取することによって生活習慣病の予防にも効果があることがわかって
きています。

 

妊婦に葉酸が必要な理由は?

葉酸は、先ほども述べたように私たちの体にとって必要な様々な働きをします。

特に、妊娠中に葉酸を摂取することは胎児の発育にとても大切です。

妊娠前から妊娠初期にかけて葉酸を摂取することで、胎児の*神経管閉鎖障害(二分脊椎など)のリスクを減らすことができると言われています。

*神経管閉鎖症とは、妊娠初期に脳や脊髄のもとになる神経管と呼ばれる部分の形成がうまくされないことによって起こる神経の障害です。

原因としては、葉酸不足の他にも、遺伝要因などを含めた多くの因子が複合して発症します。

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どんな食品に多く含まれているの? 

葉酸は、たくさんの食品に含まれています。その中でも特に、ブロッコリー、ほうれん草、
グリーンアスパラなどの緑黄色野菜やいちご、納豆にも多く含まれています。


どのくらいの量をとったらいいの?

妊娠中の1日に摂取したい葉酸の量は一般的に400μgと言われています。

 先ほど述べた食品の100g当たりに葉酸が含まれている量は、ブロッコリー120μg、
茹でたほうれん草は110μg、グリーンアスパラ180μg、いちご90μg、
納豆1パック60μg(100gは120μg)です。

01いちご

 

こうやってみてみると意外に多くの葉酸が含まれていることがわかりますね。

でも、実際に毎日葉酸の量を考えながら食事を考えるのは大変!

1日400μgを毎日計算しながら食べるのは仕事をしている妊婦さんなど忙しい方にはなかなか難しいものです。

また、妊娠初期はつわりがあって思うように食事がとれない方も多いです。

03サプリメント

そんな時には無理せずにサプリメントに頼るのも一つの方法です。

サプリメントなら必要な葉酸が手軽に摂取でき、つわり中が忙しくてなかなか食事を考えることができない時の強い味方です。

今は葉酸のサプリにも葉酸だけでなくその他の必要な栄養素が含まれたものも多数あるので自分に合ったもので長く続けられるといいですね。

妊活中・妊娠中ならベルタ葉酸サプリ